Intervista al Personal Trainer: Alessandro Stranieri

Diamo un caloroso benvenuto ad Alessandro Stranieri, non solo un personal trainer ma un uomo dalle conoscenze approfondite nell’ambito della fisiologia e docente di educazione fisica.

Come consuetudine di questa rubrica, abbiamo raccolto una serie di domande chiave che sicuramente aiuteranno a trasmettere l’esperienza di Alessandro sia ai neofiti che ai professionisti che da anni sono nel settore.

1) Quando hai inizato l’attività di personal trainer e perché?

Sono sempre stato un atleta multidisciplinare. Mi sono sempre piaciute le nuove sfide. Passare dai campionati di basket, all’atletica leggera, alla pallanuoto o alle arti marziali, mi faceva sentire completo sotto il profilo sportivo e agonistico. Certo, i risultati erano soddisfacenti, a volte anche molto buoni ma, visti i diversi stimoli fisiologici richiesti da ciascuna attività, non sarebbero potuti mai diventare veramente eccellenti.

Questa multidisciplinarietà mi ha però formato una mentalità aperta a tutti i settori dello sport, che si è poi dimostrata utile per la creazione di un mio modo di pensare e di proporre il fitness, come istruttore e direttore tecnico nelle palestre, ma anche verso tutti quei clienti che richiedono un approccio più personalizzato. Di pari passo è maturata la curiosità e l’approfondimento verso la parte più tecnica dello sport e della fisiologia umana, un input che ad oggi non è ancora sopito e che mi ha portato ai più alti livelli dello studio universitario, partendo dal diploma ISEF, verso la laurea magistrale in Scienze motorie, passando attraverso tre specializzazioni universitarie e un master di II livello in fisiologia clinica dell’esercizio fisico, per giungere, poi, al Dottorato di Ricerca in Scienze della vita, salute e biotecnologie.

Trasmettere le mie conoscenze alle persone che mi sono vicine è un’inclinazione che mi ha sempre accompagnato e che tutt’ora mi permette di interagire al meglio con i miei clienti, istruendoli non solo sull’esercizio che stanno svolgendo, ma anche su come una particolare attività possa diventare parte del loro stile di vita e influire sulla qualità del vivere quotidiano. Questa propensione non poteva non sfociare anche nell’insegnamento, attività che svolgo come docente nelle scuole secondarie superiori pubbliche, presso due università e presso le maggiori società nazionali che si occupano di formazione e aggiornamento di istruttori fitness e personal trainer. L’inizio della mia attività di allenatore personale comincia circa 25 anni fa quando, come istruttore di sala, mi veniva chiesto spesso, dai frequentatori dei centri wellness dove operavo, un riguardo maggiore per le loro esigenze di allenamento, necessità che spesso non trovavano riscontro nella preparazione di altri colleghi.

Le richieste si sono fatte, via via, sempre più numerose, tanto da farmi decidere di intraprendere questa carriera lavorativa in un momento in cui il Personal Trainer in Italia era ancora considerato, perlopiù, un lusso riservato ai pochi che potevano permetterselo. Fortunatamente, da numerosi anni ormai, il Personal Trainer non è più visto come un professionista riservato ai soli clienti d’élite, ma una consuetudine in molti centri fitness. Chiunque può usufruire, anche saltuariamente, di un allenatore personale, che valuti lo stato di forma e indirizzi i programmi di allenamento in base alle capacità motorie del singolo, in modo da modellare, passo dopo passo e in modo squisitamente progressivo, tanto il corpo, quanto lo stile di vita, incrementando, al contempo, le possibilità di prevenzione della salute. 

2) Cosa chiedere e soprattutto cosa non chiedere ad un personal trainer?

La legislazione italiana, in questo settore, non ha ancora stabilito parametri univoci di preparazione che fissino i requisiti minimi per potersi dichiarare personal trainer o istruttore di fitness professionista. Quindi, al momento, chiunque può presentarsi a voi come professionista del settore; sta al cliente vagliare la preparazione e la validità del proprio futuro personal trainer. Quindi, sarebbe opportuno tutelarsi chiedendo, per prima cosa, delle referenze di studio specifiche al trainer.

Quando si cerca un allenatore personale, il minimo è assicurarsi che sia di qualità! Si potrebbe iniziare cercando tra i laureati in scienze motorie. Si tratta di persone che hanno studiato per almeno tre anni materie riguardanti la scienza dello sport, che hanno scelto di fare dell’attività fisica la loro professione, che hanno superato numerosi esami di anatomia, fisiologia, biomeccanica, biochimica, metodologia dell’allenamento.

Per andare sul sicuro, scegliete un laureato in scienze motorie che abbia conseguito anche una certificazione di personal trainer, attraverso un master universitario, o un perfezionamento post laurea, o un corso specifico organizzato da un ente di livello nazionale o, meglio ancora, internazionale, quali, ad esempio l’ACSM (American College of Sport Medicine), la NSCA (National Strenght and Conditioning Association) o l’EREPS (European Register of Exercise Professional).

Una volta verificato il percorso di studi del trainer, accertatevi anche che sappia fare bene il proprio lavoro e che si dimostri affidabile e compatibile con i vostri interessi; Se siete interessati a un allenamento finalizzato verso una particolare disciplina (arti marziali, giochi sportivi, yoga ecc.) accertatevi che il personal trainer abbia acquisito l’esperienza necessaria a supportarvi.

La seconda cosa che dovreste chiedergli è un incontro, in modo da conoscerlo e osservarlo da vicino. Prendere nota delle sue propensioni al colloquio e del suo modo di fare. In fin dei conti dovrete lavorarci a stretto contatto per alcuni mesi e non c’è niente di peggio che esercitarsi con una persona che ritenete antipatica o noiosa.

Il primo incontro vi darà anche l’occasione per porgere domande più specifiche in merito al vostro futuro allenamento. Se dovete scegliere un allenatore che lavora all’interno di un centro fitness, chiedetegli informazioni sugli orari e andate ad osservarlo (senza disturbare) mentre opera con i propri clienti; prendete nota di come interagisce con questi e quanto è attento ai propri allievi durante l’allenamento.

Non vi fermate al solo aspetto fisico; il fatto che il trainer sia bello e con un fisico degno di Ercole, non vi garantisce sulla sua professionalità e sulla sua capacità d’insegnamento. Allo stesso tempo, è poco credibile un PT che “predica bene e razzola male”, allontanandosi dai buoni propositi di efficienza fisica e salute che invece richiede ai propri clienti

Per quanto riguarda il cosa non chiedere al personal trainer, in effetti non ci sono molte cose da non poter chiedere. Tra queste, però, ne elencherei un paio che creano un certo fastidio. Ad esempio, consiglio di evitare di chiedere di rinviare, o disdire, un appuntamento all’ultimo minuto. Avvisate il vostro PT almeno 24 ore prima, in modo che questo riesca ad organizzarsi prendendo accordi con un altro cliente.

Certo, a volte le emergenze sono imprevedibili ma, se ripetute troppo spesso nel tempo, sono indice di una vostra mancata organizzazione, che non può, e non deve, ripercuotersi negativamente sull’operato professionale del vostro PT.

Un altro consiglio è quello di non chiedere… troppo! Ovvero, evitate di chiaccherare troppo a lungo prima, durante e dopo la sessione di allenamento. Alcune domande sono lecite, ma quando diventano troppe, sottraggono tempo prezioso al vostro training, riducendo i risultati previsti. Se prima di un incontro avete dubbi o domande da porre, segnateli su un foglio; ricorderete meglio tutti i punti e non sottrarrete troppo tempo alla lezione. Per ultimo, non chiedete… miracoli! Anche il più bravo PT ha dei limiti alla “remise en forme” del proprio cliente.

Se avete deciso di prepararvi per la prova costume 30 giorni prima delle vacanze (è un classico) e dovete perdere 8-9 kg, beh… chiedere è lecito, rispondere è cortesia, per i miracoli ci stiamo attrezzando.

3) Se si potessero scegliere solamente 3 attrezzi per l’allenamento in casa quali consiglieresti?

La mia attenzione si pone sempre verso le attrezzature che possano essere poco costose, realmente utili ai fini dell’allenamento, e poco ingombranti. Dato per scontato l’utilizzo di attrezzature non codificate (bottiglie d’acqua, manici di scopa, sedie e altre suppellettili casalinghe), del proprio corpo e dell’ambiente naturale, utili nei primissimi tempi di allenamento di un sedentario, in seconda istanza prenderei in seria considerazione una spesa adeguata all’acquisto di strumenti che possano dare un valore aggiunto all’allenamento delle componenti condizionali del fitness (forza, resistenza aerobica, flessibilità e mobilità articolare) e in alcuni casi anche di quelle coordinative (equilibrio, capacità di reazione e percezione del proprio corpo).

L’attrezzo che rispecchia tutte queste prerogative, mantenendosi economico e pieghevole è sicuramente il TRX. L’acronimo di questo attrezzo significa Total Resistance Exercise (dove la parola “resistance” non è sinonimo di endurance, ma di training con sovraccarico) e rappresenta un’innovativa metodologia di allenamento, denominata “Suspension Training”, ovvero allenamento in sospensione. L’attrezzo in questione è composto di 2 cinghie separate e regolabili (molto simili alle cinture di sicurezza di un’automobile) alle cui estremità vi sono due maniglie, utili all’impugnatura dell’attrezzo durante gli esercizi.

All’estremità opposta delle maniglie, è presente un moschettone e un’ulteriore cinghia singola, utili per fissare lo strumento al soffitto, alla parete, ad un albero o addirittura alla porta di una stanza, mantenendolo vincolato ad un punto e sospeso ad una certa altezza dal suolo (variabile a seconda degli esercizi).

Il TRX rientra in quell’ampio panorama di allenamento conosciuto come “Training Funzionale” in cui si cerca di allenare la funzione, appunto, e di eliminare le traiettorie vincolate che agiscono su di un unico piano (tipiche delle macchine isotoniche), prediligendo gli esercizi parzialmente instabili e multiplanari. Gli esercizi realizzabili con il TRX sono oltre 300, per tutte le parti del corpo e adattabili alle possibilità e al livello atletico dell’utilizzatore, cosicché sia il sedentario, il principiante, l’atleta o l’infortunato, possano realizzare il proprio miglioramento corporeo, finalizzato alla performance, all’incremento dell’efficienza fisica generale, nonché al miglioramento della composizione corporea.

Il secondo attrezzo che mi sento di consigliare vivamente è il cardiofrequenzimetro, senza il quale il carico di lavoro generale e l’intensità del singolo esercizio non potrebbero essere determinati, se non in maniera del tutto empirica. Il cardiofrequenzimetro è uno strumento di valutazione quasi istantanea della frequenza cardiaca (in realtà, generalmente fornisce come valore, la media dei battiti degli ultimi 5 secondi). È formato da una fascia in gomma da applicare al torace e da un display a forma di orologio da polso.

La frequenza cardiaca così rilevata è trasmessa all’orologio per mezzo di onde radio: in questo modo si può controllare l’intensità dell’esercizio, in battiti al minuto, sul display fissato al polso. L’obiettivo è quello di mantenere per ciascuna persona un carico ideale per età e grado di allenamento. Provate a registrare i battiti di ciascuna sessione di training e scriveteli su un diario o, ancora meglio, all’interno di un foglio di calcolo elettronico; in questo modo potrete tenere monitorati i vostri progressi a lungo termine. Tenete presente che il prezzo di un cardiofrequenzimetro è ormai alla portata di tutti e può variare dai 40 ai 90 € dei modelli base (i quali hanno, ormai, già moltissime funzioni), ai 300-400 per quelli più evoluti e professionali.

Sinceramente potrei fermarmi a questi due utilissimi attrezzi, senza aggiungere altro. Da soli sarebbero già sufficienti per un proficuo allenamento casalingo. Se proprio si volesse completare il proprio equipaggiamento da home fitness, potrebbe essere utile acquistare un’attrezzatura dedicata al miglioramento della funzione cardiovascolare e respiratoria, quale un tapis roulant o una classica cyclette. Entrambi gli attrezzi sono i più conosciuti, pubblicizzati e più richiesti dalle persone che decidono di perdere peso o di migliorare la propria forma aerobica.

La cyclette, in particolare, conferisce davvero a tutti la possibilità di un allenamento aerobico efficace e con pochissimi rischi. E’ adatta a moltissime tipologie di soggetti, compresi i cardiopatici, gli obesi e i diabetici. Questi ultimi in particolare, a causa di alcuni possibili problemi nella deambulazione derivati da patologie correlate al diabete (retinopatia, piede diabetico, neuropatie) hanno alcune difficoltà rispetto al cammino e alla corsa e possono trovare nella bike stazionaria, un valido alleato per migliorare il proprio stato di salute e controllare la glicemia.

È, infatti, un attrezzo che richiede poco spazio e, mentre si pedala, è possibile leggere un giornale o guardare la TV. I costi dei modelli home fitness sono molto più accessibili (dagli 80 ai 300 euro) rispetto alle attrezzature professionali che si trovano nei centri fitness. Personalmente ritengo poco utili tali strumenti se non si è fortemente motivati all’utilizzo.

E’ prassi comune, infatti, vederli inutilizzati già dopo 3-5 mesi dall’acquisto, soprattutto per sopraggiunta noia. Se non temete le intemperie e avete voglia di aria fresca, potete risparmiare molti soldi, camminando, o correndo all’aperto. Basta organizzarsi a seconda della stagione.

4) Alimentazione VS Allenamento: come trovare il proprio equilibrio?

Nella nostra attuale società, dove siamo continuamente bombardati da pubblicità alimentari e in cui il cibo è spesso frutto di preoccupanti rimaneggiamenti industriali finalizzati alla conservazione e all’esaltazione dei sapori, raggiungere e mantenere un peso sano per tutta la vita è particolarmente difficile. La prevalenza di sovrappeso e obesità è aumentata notevolmente negli ultimi 20 anni, e il problema ha ormai raggiunto proporzioni epidemiche. Le cause di questo drammatico aumento sono multifattoriali e comprendono l’aumento delle dimensioni delle porzioni, il consumo di alimenti ad alto contenuto calorico e lo stile di vita sedentario.

E’ quindi evidente che la strategia ottimale per modificare in meglio il proprio stato fisico e di salute deve essere altrettanto multifattoriale. Come fisiologo clinico dell’esercizio fisico, oltre che come personal trainer, non posso scindere i benefici dati da un corretto esercizio fisico, rispetto a quanto è possibile ottenere da un’alimentazione ragionata e ben condotta. Ciascuno dei due elementi è, di per sé, un caposaldo fondamentale nel condurci ad un salutare stile di vita. La parola “stile”, in questo caso, racchiude in sé, l’indicazione di un cambiamento comportamentale, difficile a prodursi quando si è soli nell’impresa.

Una trasformazione che, oltre a richiedere una forte dose di buona volontà, deve necessariamente essere supportato, oltre che dal trainer, anche dalla famiglia e dagli amici se si vuole avere successo nel produrre un mutamento duraturo e realmente efficace. In ultima analisi, le persone devono imparare a selezionare sia il tipo, che le porzioni di cibo che consumano, diventando consapevoli, al contempo, anche della quantità di attività fisica che svolgono giornalmente.

E in questo il Personal Trainer può avere una forte influenza sulle decisioni del singolo. Un’ultima parola la spenderei in merito agli integratori vitaminici e antiossidanti che spesso sono proposti dagli spot pubblicitari come necessari e migliorativi della salute. Niente di più falso! La ricerca scientifica suggerisce che il consumo di vitamine antiossidanti debba derivare principalmente dal cibo, piuttosto che dall’integrazione, la quale deve essere riservata solo ai casi di comprovato deficit.

Al contrario, gli studi sugli integratori hanno documentato potenziali danni alla salute, tra cui un aumento del rischio di cancro al polmone da integratori di beta-carotene nei fumatori e un aumento del rischio d’insufficienza cardiaca, con possibilità di aumento della mortalità generale, da alte dosi di supplementi di vitamina E. Attenzione anche alle bevande che integrano sodio e potassio, vendute ormai anche nei supermercati. Essendo “integratori” servono per ripristinare qualcosa che si è perso.

Sono inutili, se non addirittura dannose (troppo potassio può alterare il battito cardiaco) quando la sudorazione è bassa e inferiore ad un’ora. In questi casi basta l’acqua! Tenete conto, inoltre, che sono bevande zuccherate e che, quindi, apportano una dose di calorie aggiuntive alla dieta.

In conclusione, mi permetto alcune raccomandazioni nutrizionali, derivate dai principali studi scientifici internazionali, sperando che possano essere di aiuto al lettore per intraprendere un’adeguata riflessione in merito al proprio comportamento alimentare e motorio:

Stile di vita

• Mantieni un giusto peso per tutta la vita.
• Impara a conoscere il valore calorico dei cibi e delle bevande che consumi.
• Traccia il tuo peso, l’attività fisica, e l’apporto calorico giornalieri in un diario.
• Impara a preparare e mangiare porzioni più piccole.
• Riduci il tempo passato davanti ad un monitor (ad esempio, guardare la televisione, navigare sul Web, giocare con il computer).
• Cerca di inserire un po’ di movimento nelle attività abituali. Ad esempio, cammina per almeno 2 minuti dopo ogni ora che sei seduto.
• Cerca di accumulare almeno 30 minuti di attività fisica al giorno (anche divisi in 3 sessioni di 10 minuti per volta) o, almeno, 150 minuti di attività motoria moderata a settimana.
• Non fumare o utilizzare i prodotti del tabacco.
• Quando consumi alcol, fallo con moderazione (non più di 1 drink per le donne, 2 bevande al giorno per gli uomini).

Scelte alimentari e loro preparazione

• Mangia frutta e verdura fresca, senza salse ad alto contenuto calorico e con poco sale e zuccheri aggiunti.
• Preferisci il consumo di verdure e frutta fresca al posto di succhi di frutta zuccherati.
• Sostituisci gli alimenti ad alto contenuto calorico, con frutta e verdura.
• Assumi fibre mangiando legumi, prodotti integrali, frutta e verdura.
• Usa oli vegetali liquidi (extravergine di oliva) al posto di grassi solidi (margarina, burro e strutto)
• Limita i cibi e le bevande ricchi di zuccheri aggiunti (saccarosio, glucosio, fruttosio, maltosio, destrosio, sciroppo di mais, succo di frutta concentrato, e il miele). Ricorda che lo zucchero è dappertutto.
• Scegli alimenti a base di cereali integrali (ad esempio grano integrale, avena, segale, orzo, mais, riso integrale, riso selvatico, grano saraceno, bulgur, miglio, quinoa, e sorgo).
• Riduci i pasticcini e le merendine ad alto contenuto calorico e i prodotti da forno (muffin, ciambelle).

• Riduci l’assunzione di sale e di condimenti salati (salsa di soia, ketchup); prediligi sale integrale o l’addizionato di iodio.
• Riduci le porzioni di carne. Utilizza tagli magri e togli la pelle dal pollame prima di consumarlo.
• Limita i trasformati di carni ad alto contenuto di grassi saturi e sodio (insaccati, carne in scatola, ecc).
• Cerca di cuocere senza troppi grassi aggiunti, utilizzando padelle antiaderenti sicure.
• Limita la carne cotta su brace o su piastra. Le parti bruciate producono nitrosammine cancerogene.

(Indicazioni stilate sulle indicazioni della ACSM, WHO, AHA).