(15 Voti) - Agg. 2017
Vi presentiamo Andrea Cristofori, Personal Trainer che oggi vi darà consigli sull’alimentazione, le attrezzature sportive e le modalità di allenamento ottimali.
1) Quando hai iniziato l’attività di personal trainer e perché?
Io ho iniziato a lavorare nel mondo dello sport 20 anni fa (come preparatore
atletico e maestro di tennis soprattutto) poi è da circa 13 anni che lavoro come
Personal Trainer professionista (nel mio Studio PT privato, a domicilio del
cliente o in ambiente naturale).
Fin da bambino e ragazzo sono stato molto attivo e sportivo! Lo sport in
generale è sempre stata la mia Grande Passione! Ho trasformato poi a 19 anni
questa mia passione in professione con tanti studi evoluti continui, esperienze
pratiche!
Per un Trainer professionista è fondamentale essere sempre aggiornato
scientificamente e avere sempre competenze e conoscenze ai più alti livelli
possibili! Per me è una gioia e una soddisfazione essere un professionista dello
sport, del benessere e del bellessere; il mio compito è quello, in base alle
esigenze ed alle condizioni psico/fisiche del cliente/atleta, di fargli
raggiungere i risultati che ha sempre desiderato!
2) Cosa chiedere e soprattutto cosa non chiedere ad un personal trainer?
Secondo me a un PT professionista si deve chiedere dei Servizi di alta qualità e
di eccellenza nel campo sportivo, del fitness e del wellness (poi ovviamente
ogni professionista avrà le sue aree di specializzazione).
Un Trainer deve essere in grado di creare e fornire benessere psico/fisico,
performance sportive, salute, soddisfazione, bellezza, cultura (fisica e
sportiva) e far stare bene le persone.
Deve essere in grado di cambiare lo stile di vita a tutti quelli che lo
desiderano offrendo loro guida e sostegno professionale. E deve aiutare tutti
quelli che si rivolgeranno a lui a far scoprire ed esaltare le loro potenzialità
e a far ritrovare l’armonia e l’equilibrio psico-fisico.
Ma per far questo un Personal Trainer (degno di questo nome) deve avere tante
capacità, conoscenze, competenze ed esperienze. Quindi suggerisco a tutti prima
di scegliere un PT di fare molta attenzione perchè sono in tanti a definirsi
Personal Trainer anche se sono in pochi ad avere tutte le carte in regola per
spendere questo titolo.
Quindi mi raccomando, se avete deciso di rivolgervi ad
un Personal Trainer, richiedete sempre un curriculum adeguato e verificate che
sia veramente qualificato. Il titolo di studio più importante in Italia è la
Laurea in Scienze Motorie (o ISEF), mentre certificazioni e diplomi non sempre
assicurano le competenze necessarie. In ogni caso valutate anche l’esperienza di
chi avete di fronte.
Di base, un Personal Trainer è un laureato in Scienze
Motorie (o diplomato ISEF) che ha seguito una formazione ulteriore e
specialistica e ottenuto altre certificazioni da Personal Trainer (meglio se da
enti, scuole di formazione sportive o università con certificazioni
internazionali) e deve avere avuto esperienze durature e formative in campo
specifico.
Riguardo invece a cosa non chiedere a un Personal Trainer non si dovrebbero
chiedere cose che non rientrino nelle aree di conoscenza e competenza del PT al
quale ci si rivolge. Ma soprattutto non credo che ci siano delle “cose” che non
bisogna chiedere al Trainer ma invece sta soprattutto al PT saper dare una
risposta professionale al cliente/allievo/atleta che rientri nei sui campi di
conoscenza e competenza! Un Trainer che si rispetti deve avere buone conoscenze
anche nelle aree affini alle sue conoscenze specifiche e fondamentali quindi
deve conoscere molto bene anche la scienza dell’alimentazione, la psicologia, la
comunicazione, la riabilitazione, varie aree mediche, ecc… ma quando si crea
la necessità, non dovrà sostituirsi a questi professionisti ma collaborare
con loro in team.
3) Se si potessero scegliere solamente 3 attrezzi per l’allenamento in casa
quali consiglieresti?
Per l’allenamento in casa (home fitness) basta veramente poco per
ottenere ottimi risultati! Anzi ti dico di più, tutti quei macchinari che
si usano in palestra per il 90% non servono a farti raggiungere meglio e più
velocemente i tuoi obiettivi!
Quindi io sono per un allenamento funzionale a corpo libero (bodyweight) e con
piccoli attrezzi (poco costosi, poco ingombranti, molto efficaci e molto
versatili).
Cerco di farmi capire per chi non “mastica” fitness e sport tutti i giorni.
Dunque cos’è l’allenamento funzionale?! L’allenamento funzionale (functional
training) ti permette appunto di essere funzionale. Essere funzionali vuol dire
essere coordinati, forti, mobili, agili.
Il fitness, il wellness, la preparazione motoria, fisica e muscolare dovrebbero
avere quindi un approccio in un’ottica di tipo essenzialmente globale basta
quindi con gli allenamenti isolati e specifici di solo un gruppo muscolare o
addirittura di un solo muscolo e basta macchinari “stupidi” guidati (vedi
vecchio bodybuilding).
L’allenamento funzionale e lo sviluppo della forza funzionale sono il futuro
dell’allenamento e del potenziamento muscolare e sono i metodi più
all’avanguardia.
Elevata capacità condizionante delle esercitazioni, sviluppo di adeguate
capacità coordinative, rispetto dell’integrità della persona e/o dell’atleta e
prevenzione dagli infortuni. Tre requisiti per un solo metodo: l’allenamento
funzionale.
L’allenamento funzionale è un mix tra la sapienza dei vecchi modelli di
allenamento e l’applicazione delle più recenti conoscenze e metodologie della
scienza dell’allenamento.
L’allenamento funzionale è allo stesso tempo altamente condizionante e
preventivo.
Il potenziamento funzionale pone sempre l’accento sul controllo del movimento e
sulle capacità coordinative e tiene in grande considerazione l’attività chiave
della cintura addominale (core) con la sua capacità di trasferire spinte e
slanci, di compattare il sistema e migliorare le sinergie muscolari prevenendo
gli infortuni.
In definitiva di migliorare le performance, la salute e anche
l’estetica.
I quattro fondamenti dell’allenamento funzionale sono:
– attivazione catene cinetiche funzionali
– richiesta di controllo motorio
– attività del core (corsetto addominale)
– similitudine alla struttura naturale del movimento.
Gli Scopi essenziali del functional training sono:
– Aumento del rendimento e della performance
– Prevenzione degli infortuni
– Condizionamento fisico (bellezza, salute, postura, ecc…)
Adesso che vi siete fatti un idea di cos’è l’allenamento funzionale e a cosa
serve, parliamo degli strumenti consigliati. Prima di tutto, sempre quello che
conta è la metodologia dell’allenamento e dei mezzi dell’allenamento (cioè la
corretta esecuzione degli esercizi) in funzione degli obiettivi personalizzati
che vogliamo far raggiungere al nostro soggetto!
Poi dopo vengono gli strumenti
con i quali li raggiungiamo! Quindi conta come e perchè ci alleniamo (qualità e
quantità dell’allenamento) non tanto lo strumento che utilizziamo!
Premesso questo, vi dico che gli allenamenti a corpo libero sono ancora sempre
molto efficaci per svariati obiettivi (dimagrimento, tonificazione, forza
relativa, postura, agilità, mobilità, prevenzione degli infortuni, resistenza
metabolica, coordinazione, ecc…)! Quindi prima si parte sempre dal corpo
libero dobbiamo essere capaci di controllare in maniera ottimale il nostro
corpo!
Poi se vi devo consigliare un strumento questo è il kettlebell.
Il kettlebell è un attrezzo di origine slava. Assomiglia ad una palla di cannone
con un manico (e fondo piatto). Nel mondo del fitness abbiamo sempre cercato di
ottenere il mix perfetto tra allenamento con i sovraccarichi (pesi) per
aumentare forza (o tonicità), attività cardio/vascolare (metabolico o
cardio/fitness) e sviluppo delle varie capacità motorie (coordinative), con il
risultato di dover svolgere almeno 3 diverse specialità fisiche e/o sportive
(per esempio: bodybuilding, running e sport da combattimento), e con un
dispendio di energie e di tempo molto forte. L’allenamento con i kettlebells
offre esattamente tutto questo (le tre principali capacità fisiche e motorie) e
con un unico attrezzo.
Per farla breve, i benefici dell’allenamento con i Kettlebells sono numerosi e
diversi:
– condizionamento fisico globale per tutto il corpo
– lavoro su lunghe catene cinematiche: si allenano gesti, non solo muscoli
(allenamento funzionale)
– grandi risultati anche con poco tempo di allenamento
– è un allenamento funzionale (quindi previene gli infortuni)
– migliora la composizione corporea (quindi meno massa grassa a favore della
massa magra/muscolare grazie al potenziamento mucolare e al condizionamento
metabolico)
– migliora i sistemi cardio/vascolare e cardio/respiratorio
– incrementa la mobilità articolare
– incrementa la tonicità muscolare
– incrementa la forza muscolare
– incrementa l’esplosività muscolare
– migliora la postura corretta
– migliora la forza, la stabilità e la funzionalità del “core”
– innalza la performance in qualsiasi sport e la funzionalità
– lavoro sui diversi sistemi energetici (aerobico, anaerobico e misti)
– migliora la stessa vita di relazione e l’autostima mantenendo anche
l’organismo efficiente e in salute.
L’uso dei Kettlebells si adatta benissimo anche alle esigenze e agli obiettivi
delle ragazze e delle donne. Infatti l’allenamento con i Kettlebells permette
sia di raggiungere un elevato stato di forma generale (mantenendo in maniera
ottimale il peso forma) che di incrementare la forza, quindi la tonicità
muscolare, senza aumentare la massa muscolare e mantenendo la femminilità.
Un altro strumento che vi consiglio per l’allenamento è il TRX suspension
training.
Trx suspension training, fa parte di una nuova e innovativa categoria di
attrezzi fitness adatto al fitness, al wellness, alla ginnastica estetica, al
miglioramento della performance e alla preparazione fisica e motoria di tutte le
discipline sportive, nonché alla riabilitazione funzionale. Un TRX e il proprio
corpo: questo è tutto ciò che serve. Con questo attrezzo e questa metodologia di
allenamento è possibile davvero creare un allenamento completo e adatto alle
diverse esigenze di ognuno di noi. L’imbattibile versatilità, le dimensioni e il
peso estremamente ridotte e il veloce montaggio, fanno del TRX un attrezzo e un
tipo di allenamento unico nel suo genere. Ti alleni sfruttando il tuo peso
corporeo e la forza di gravità che agisce su esso e sei in grado di sviluppare:
forza, resistenza, equilibrio, flessibilità, coordinazione, capacità
propriocettive e stabilità simultaneamente.
Secondo me è un validissimo attrezzo d’allenamento, soprattutto se si svolge
l’attività di Personal Trainer professionista o se si usufruisce di un servizio
di personal training. L’attrezzo e la metodologia di allenamento è semplice
(anche se a utilizzare l’attrezzo correttamente ci vuole pratica e impegno),
funzionale, versatile, efficace e pratico.
Per finire se vi devo consigliare un terzo strumento da utilizzare nei vostri
allenamenti questo è il bilanciere. WeightLifting e PowerLifting sono sempre
ottime tecniche di allenamento con il bilanciere olimpico che è uno degli
strumenti principali dell’allenamento funzionale (per il condizionamento della
forza). Esercitazioni come stacchi da terra (deadlift), squat, panca orizzontale
(bench press), military press, rematore, slancio e strappo sono fondamentali che
non possono mancare nell’allenamento.
Ovviamente vi invito ad essere seguiti da un serio e preparato professionista
della preparazione fisica e motoria che, ovviamente, sia anche specializzato e
certificato nell’insegnamento delle diverse discipline per imparare al meglio,
senza rischi e con il massimo dei benefici queste non semplici pratiche
fisiche/sportive.
4) Alimentazione VS Allenamento: come trovare il proprio equilibrio?
L’alimentazione ha lo stesso valore dell’allenamento per la mia esperienza e per
le mie conoscenze quindi 50% e 50% almeno per quel che riguarda il
wellness (salute e benessere) e per l’estetica e dimagrimento! Comunque ha una
grande importanza anche nelle prestazioni e performance sportive.
Un’alimentazione varia ed equilibrata è alla base di una vita in salute.
Un’alimentazione inadeguata, infatti, oltre a incidere sul benessere
psico-fisico, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza
di numerose malattie croniche. Secondo studi medici scientifici recenti, circa
1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori potrebbero essere evitati grazie
a una equilibrata e sana alimentazione.
L’organismo umano ha bisogno di tutti i
tipi di nutrienti per funzionare correttamente. Alcuni sono essenziali a
sopperire il bisogno di energia, altri ad alimentare il continuo ricambio di
cellule e altri elementi del corpo, altri a rendere possibili i processi
fisiologici, altri ancora hanno funzioni protettive.
Per questa ragione l’alimentazione deve essere quanto più possibile varia ed
equilibrata.
Poi ci sono regole generali di benessere e buona salute per alimentarsi e
regole più specifiche a seconda degli scopi che si vogliono raggiungere
(dimagrimenti, performance sportiva, aumento massa muscolare, ecc…) e poi
l’alimentazione come l’allenamento va sempre personalizzato.
Qui ti presento undici regole utili alla sana alimentazione e nella lotta contro
il grasso in eccesso:
1) Nutrirsi considerando il dispendio calorico (il metabolismo di base e le
attività svolte: sia lavorative che atletiche).
2) Non esagerate con la riduzione delle calorie, prima del grasso si rischia di
perdere massa muscolare, inoltre il corpo per autodifesa rallenterà il
metabolismo, ed in ogni caso le zone dove vi è più necessità sarebbero le ultime
a perdere grasso; fate lavorare il corpo associando una buona dieta equilibrata
all’esercizio fisico, senza avere fretta. Sarà la costanza, insieme ad un
corretto stile di vita, la vostra arma migliore.
3) Riducete leggermente, ma non eliminate l’assunzione dei grassi (almeno circa
il 25% delle calorie dovrebbe derivare comunque dai grassi), soprattutto
preferite e scegliete quelli di origine vegetale che apportino acidi grassi
insaturi.
4) Bruciate almeno 300 calorie al giorno con l’esercizio fisico, alternando gli
allenamenti aerobici (metabolici o cardio/fitness brevi e intensi) alle sedute
con i sovraccarichi (pesi). L’ideale sarebbe 2+2 volte alla settimena (2 allenamenti metabolici o
cardio/fitness brevi e intensi; 2 allenamenti ad alta intensità di forza con i
sovraccarichi), un allenamento intenso con i pesi di circa
1 ora 2 volte alla settimana provoca un aumento della massa magra tale da
accelerare il ritmo metabolico di base e quindi farvi bruciare più calorie nelle
successive 48-72 ore. Affidatevi a un Personal Trainer o Preparatore Fisico
professionista, che sia laureato in Scienze Motorie.
5) Consumate 5 pasti bilanciati al giorno con proteine e carboidrati complessi
(eliminate o limitate fortemente cereali, legumi e latticini), tale sistema
nutrizionale sostiene il ritmo metabolico e mantiene stabile il livello di
zucchero nel sangue (glicemia). In ogni caso i pasti più importanti dovranno
essere la prima colazione e il pranzo.
6) Preferite sempre cibi a basso indice glicemico come fonte di carboidrati, che
forniscano zuccheri complessi, piuttosto che zuccheri semplici (che innalzano la
glicemia rapidamente); il momento migliore per assumere un pasto con una buona
percentuale di carboidrati è entro 1 ora dopo l’esercizio fisico (il corpo li
utilizzerà per rienergizzare il tessuto muscolare); infatti, se aumentiamo il
livello di insulina quando i depositi di carburante sono vuoti, come per esempio
dopo un allenamento, le sostanze nutritive saranno indirizzate nelle cellule
delle fibre muscolari e soprattutto nel fegato, viceversa se si aumenta tale
livello quando le riserve energetiche sono piene, le sostanze saranno
indirizzate verso le cellule grasse come riserva di energia).
7) Cercate di mantenere costante la glicemia. E’ sbagliatissimo sottoalimentarsi
per tutto il giorno e poi ingerire integratori o cibi ricchi di zuccheri
semplici prima dell’allenamento.
8) Mangiate molta verdura e anche frutta fresca di stagione che contengono anche
fibra alimentare e molti nutrienti importantissimi. Le fibre solubili e
insolubili sono essenziali per la salute dell’individuo e favoriscono anche la
riduzione del grasso corporeo. Le verdure e la frutta devono essere gli
apportatori principali di carboidrati in una dieta sana.
9) Per prolungare il metabolismo di tipo notturno, (alimentato principalmente
dai grassi), indotto nel sonno dall’ormone della crescita (ormone che favorisce
l’ossidazione dei grassi e il loro utilizzo come fonte energetica), può essere
vantaggioso svolgere appena alzati un allenamento metabolico o cardio/fitness
breve e intenso o un allenamento combinato (forza e metabolico).
10) Bere molta acqua (soprattutto lontano dai pasti). Assicurarsi di bere almeno
17 grammi di acqua per ogni mezzo chilo di peso corporeo, per mantenere le
cellule idratate e per eliminare con più facilità gli scarti metabolici.
11) Non siate pigri. Lo avete sentito dire mille volte, ma vale la pena
ribadirlo: “non siate pigri!”. Al centro commerciale non parcheggiate di fronte
all’entrata, fate le scale invece di prendere l’ascensore, tosate il prato,
andate in bicicletta e fate sane passeggiate in ambiente naturale. Evitate di
utilizzare l’automobile o il motorino per andare dappertutto.
E ci fermiamo qui altrimenti non basterebbero 1000 pagine per parlare di
questo argomento.
